In het Structuurjunkie membership (daar ben ik lid van) stond deze week slaap centraal. Een mooie gelegenheid om er weer eens actief mee aan de slag te gaan. Want wanneer je mij al wat langer volgt, dan weet je dat ik al enige tijd struggle met mijn slaap. Ik heb me er al flink in verdiept, mee gedaan aan een onderzoek, een training gedaan en er meerdere blogs over geschreven. Maar toch zijn er weer gewoontes ingeslopen die mijn slaap niet bevorderen. En dat terwijl slapen zo belangrijk is. Je lijf herstelt namelijk tijdens je slaap. En niet alleen je lijf, ook je hersenen krijgen een schoonmaakbeurt. Dat maakt dat je ’s morgens uitgerust en fit wakker wordt.
Nu is het heel lang geleden dat ik fris en fruitig uit mijn bed stapte. Eigenlijk wordt ik altijd stram, stijf en met een pijnlijk lijf wakker. Dus wil ik vaak graag het moment van wakker worden en opstaan nog even uitstellen. Helemaal omdat diezelfde pijn mij ’s avonds juist weer belemmert om snel in te slapen. Dit maakt dat mijn nachten vaak best kort zijn en ik dus ’s morgens zo lang mogelijk wil blijven slapen. Helaas heeft dat dan weer geen gunstig effect op de rest van de dag. Tijd dus, om daar iets aan te doen!
onregelmatig slaappatroon
Laten we eerst de huidige situatie analyseren. Op dit moment heb ik een heel onregelmatig slaappatroon. Ik slaap gemiddeld zo’n zes uur per nacht. Dat is sowieso best weinig voor een lijf die de hele dag hard aan het werk is. Niet vanwege fysiek zwaar werk maar wel vanwege het leven met dagelijks pijn. Dus zes uur slaap is te weinig om voldoende te herstellen. Daarbij komt dat die zes uur een gemiddelde is. Het aantal uren slaap wisselt van drie tot acht uur. Je kunt je voorstellen dat zo’n nacht van drie uur slaap effect heeft op mijn dag.
Allereerst heb je natuurlijk minder energie. Maar helaas zorgt het ook altijd voor meer pijn. Wellicht omdat je minder energie hebt om de pijn te dragen. Daarnaast heeft te weinig slaap ook invloed op mijn afval proces. Vermoeidheid en pijn zijn namelijk voor mij triggers om te gaan bingen. Ook heb ik dan vaak te weinig energie voor het bereiden van een gezonde maaltijd. Al met al is dit onregelmatige slaappatroon dus niet gunstig voor mijn lijf. Dit slaappatroon ontstaat door moeilijk inslapen en moeizaam opstaan. Daar ga ik dan ook mee aan de slag.
moeilijk inslapen
Inslapen is bij van jongs af aan al een dingetje geweest. Als klein Lautje wilde ik al heel snel ’s middags niet meer slapen. Tot ontsteltenis van mijn moeder smeerde ik mijn ledikantje onder de poep. Echt, dit verhaal heb ik heel vaak moeten horen binnen mijn familie. Terwijl ik er zelf geen actieve herinnering aan heb 😉 Wat ik me wel herinner is dat ik nooit meteen in slaap viel. In plaats daarvan speelde ik schooltje met mijn knuffels en ging ik stiekem uit bed om de boel te verkennen. Maar de houten vloer verraadde mijn avontuur en ik werd van onder aan de trap dringend verzocht heel snel naar mijn bed te gaan.
Inslapen is dus altijd al lastig geweest. Maar op het moment is het wel heel vervelend. Er spelen meerdere factoren. Allereerst heeft de overgang mijn slaap nog eens extra verstoord. Wanneer ik slaapdruk voel en ik denk te gaan slapen komt er gegarandeerd een opvlieger. Die vang ik rustig op, gooi de dekens af en dan proberen we het opnieuw. Maar dan gaat mijn lijf tegenstribbelen. Pijn in mijn nek, borstbeen, ribben, bovenrug. Dit zorgt voor onaangename druk op mijn borst wat op haar beurt weer zorgt voor angsten. Al met al is het vaak een onstuimige start. Gelukkig slaap ik vaak wel door wanneer ik eenmaal in slaap ben.
moeizaam opstaan
Je zult begrijpen dat laat inslapen effect heeft op het opstaan. Eindelijk ben ik in slaap en dan is op tijd wakker worden niet echt het leukste moment van de dag. In vriendenboekjes heb je vaak de vraag ‘Dit vind ik helemaal niet leuk:’. Mijn antwoord was standaard: ‘wakker worden van de wekker’. Ook dit speelde dus ook al van jongs af aan. Ik kan me de dag niet heugen dat ik fris en fruitig op ben gestaan. Zelfs niet na een nacht van 8 uur slaap. Dat is dus ook niet het doel wat ik nu nastreef.
Ik weet namelijk inmiddels dat ik altijd met pijn en stijfheid opsta. Dat hoort bij mijn leven. Maar dat wil nog niet zeggen dat het gemakkelijk is. Ik wil dat moment zo lang mogelijk uitstellen en nog even niet bezig zijn wat komen gaat. Maar dat uitstellen zorgt ervoor dat ik de hele dag het gevoel heb dat ik achter de feiten aan loop en dat vind ik ook vervelend. Daarbij zorgt het ervoor dat ik daardoor ’s avonds weer langer doorga. Het één heeft dus met het ander te maken.
vast slaap-waakritme
Wat in alle artikelen, trainingen en boeken naar voren komt is: een vast slaap-waakritme. Dat houdt in, iedere dag op hetzelfde tijdstip slapen en op het zelfde tijdstip wakker worden. Je lijf houd van regelmaat en dit heeft dus een gunstig effect op je slaap. Je traint je biologische klok die zorgt voor het inslapen en wakker worden. Aangezien inslapen en opstaan beide een probleem zijn, ga ik eerst weer aan de slag met een vast slaap-waakritme. Weer, omdat ik dat al eerder heb gedaan, maar ik verviel al snel in oude gewoontes. Net als bij mijn afval proces.
Dit komt omdat ik teveel tegelijk wil aanpakken. De stappen zijn te groot en dan verval je al snel in oude gewoontes. En wanneer je nog een extra belasting hebt, zijn kleinere stapjes nog belangrijker. Dat is ook een belangrijk onderdeel van mijn mijn training over leven met chronische pijn. Dus heb ik het formulier gebruikt wat ik hiervoor ontwikkeld heb. Practise what you preach zeg maar.
wat werkt nu niet?
Voor ik aan de slag ging met dit formulier, heb ik eerst mijn huidige avond- en ochtendroutine geanalyseerd. De meeste winst valt te halen bij mijn avondroutine. In de ochtend heb ik al een fijne routine. Mijn avond is nog heel onregelmatig. De ene keer ben ik ’s avonds nog heel actief en zijn er daardoor teveel prikkels. Dit heeft dat nog een extra effect op het inslapen. De andere keer ben ik juist zo moe dat ik geen puf heb om naar boven te gaan en blijf ik op de bank hangen. Vaak douche ik voor het naar bed gaan. Dit is ook een reden om uit te stellen omdat ik daar dan eigenlijk te moe voor ben.
Door de vermoeidheid en pijn ben ik geneigd afleiding te zoeken in de TV, een spelletje op mijn telefoon (Harry Potter Hogwarts Mystery) of scrollen op Instagram of Pinterest. Het punt is dat je al snel de tijd vergeet en zomaar weer later naar bed gaat dan je zou willen. Ook heeft het geen gunstig effect op je houding wat weer niet fijn is voor je lijf. En dan hebben we altijd weer die was, die was waar geen einde aan komt. En omdat we toch schone kleren en onderbroeken aan willen, gebeurt het vaak dat er nog even voor het slapen gaan een wasje gewisseld moet worden. Maar het lijkt wel of dat nooit even snel kan. Van tissues in broekzakken tot sokkelfilters reinigen tot wasjes die nog niet klaar zijn, maar wel droog moeten voor de volgende dag.
avondroutine
Voor een vast slaap-waak ritme is het dus belangrijk dat ik iedere dag op hetzelfde tijdstip ga slapen. Helaas is dat niet echt af te dwingen. Dus begin ik met op vaste tijden naar bed gaan en de omstandigheden zo gunstig mogelijk te maken. Dat betekent:
- Om 22.30 uur naar bed.
- Dan hoop ik voor 00.00 uur in slaap te vallen. In de ideale wereld val ik binnen een half uur in slaap. Maar over het algemeen duur dit langer.
- Tussen 22.00 uur en 22.15 ga ik naar boven. Dan heb ik ruimschoots de tijd om nog een wasje te wisselen. Liever doe ik dat niet, maar hé, niet alles tegelijk hè?!
- Om te zorgen dat ik zo snel mogelijk in slaap val is het belangrijk dat ik in de avond zo min mogelijk prikkels krijg. Dat betekent dat ik de komende tijd ’s avonds even geen afspraken inplan. Behalve wat er nu al afgesproken is.
- In bed nog even lezen tot ik slaapdruk voel.
- Een andere belangrijke verandering is dat ik eerder op de avond ga douchen, dus niet meer vlak voor het slapen gaan.
- Na het douchen nog even lekker ontspannen beneden. En dat mag gerust lekker samen TV kijken zijn of nog even scrolen op Instagram of Pinterest of ff een spelletje Hogwarts Mystery. Maar tot 22.00 uur, dan is het over en uit met de schermen. Ben benieuwd wat dat doet.
- En als laatste, iets wat ik al vaak doe. Spullen klaarleggen voor de volgende dag: brood voor Tijl; mijn tas; mijn kleding; mijn yogamat. Alles om mijn ochtendroutine zo gemakkelijk mogelijk te maken.
ochtendroutine
Het tijdstip van het naar bed gaan heb ik afgestemd op het tijdstip van opstaan, of nou ja, wakker worden. Want snoozen ban ik niet meteen uit mijn leven en wie weet wel nooit. Meteen uit mijn bed springen past gewoon niet bij mij en bij mijn lijf. Ik moet eerst even rustig wakker worden. Ik hoop wel dat ik op den duur geen uur meer nodig heb, hahahaha. En eerlijk, na een uur snoozen heb ik nog steeds moeite met opstaan. Dus inkorten kan zeker. De aanpassingen aan mijn ochtendritueel zien er als volgt uit:
- Wekker om 7.00 uur.
- Langzaam wakker worden, even lezen.
- Om 7.30 uur dan echt opstaan.
Dit zijn voor nu de enige wijzigingen die ik in mijn ochtendritueel toepas. Het liefst voeg ik er nog een wandeling met Janssen aan toe. Maar nu eerst de focus op een vaste tijd opstaan. Ik heb bewust voor een niet al te vroege tijd gekozen. Dit heb ik namelijk eerder wel gedaan en dan hield ik het niet vol. Kleine stapjes weet je nog?!
beloning
Wanneer je nieuwe gewoontes aanleert werkt het heel goed om jezelf te belonen. Sowieso op het moment zelf. Dus wanneer ik om 22.30 uur in mijn lig en om 7.30 uur weer naast mijn bed sta, dan zeg ik altijd even ‘Yes, goed gedaan’ of ‘Dat heb je weer gefixt’ of iets in die trant. Deze doelen zet ik in mijn habit tracker. En wanneer ik het een week heb volgehouden is de beloning wat groter, iets leuks bij mijn favoriete winkel Sprankel.
Na een week evalueer ik hoe het is gegaan en formuleer ik weer een nieuw doel. Maar misschien is het niet gelukt en dan kijk ik of ik het proces nog wat moet twieken en anders bepaal ik een nieuw doel, voor een langere periode. Dat is afhankelijk van hoe die eerste week is gegaan. Het is volgende week herfstvakantie, dus het is een lekkere week om te starten met deze procesdoelen.
Wordt vervolgd!