15 tips om beter te slapen

1. Sta iedere dag op het zelfde tijdstip op

Iedere dag op hetzelfde tijdstip opstaan is de crux. Dat wordt een grote uitdaging voor mij. Ik sta namelijk iedere dag op een ander tijdstip op… Vroeg, lekker op tijd, net op het nippertje, te laat. Dit is dus het eerste wat ik aan ga pakken.

Ook in het weekend? Het beste is inderdaad dit ook in het weekend te doen. Gelukkig zit hier wat ruimte in. Maximaal een uur verschil mag er zijn. Deze tip komt overal terug als belangrijkste tip voor beter slapen. Tezamen met de volgende tip.

2. Ga iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed

Je lijf houdt van duidelijkheid. Wanneer je een vast slaap-waakritme aanhoudt verbetert je slaap. Op een gegeven moment weet je lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan en voel je slaapdruk. Geef hier aan toe, ga naar bed wanneer je slaapdruk voelt. 

3. Bouw je dag rustig af

Je lichaam heeft de tijd nodig om alle prikkels van de dag te verwerken en om in een rust modus te komen. Op deze manier voel je gemakkelijker aan wanneer je slaapdruk hebt en kun je hier aan toe geven. 

Wanneer ik ’s morgens laat opstart heb ik de neiging om ’s avonds langer door te gaan. Dit resulteert in slechter inslapen en mindere slaapkwaliteit. Belangrijk is dus dat je een avondroutine ontwikkelt waarbij je je dag rustig afbouwt.

Doe dus alleen nog maar ontspannende activiteiten, zoals bijvoorbeeld mediteren of lezen. Van lezen word ik altijd moe. Een heerlijk ontspannend moment voor het slapen gaan. Je kunt ook kiezen voor een slaapmeditatie. Ik heb het geprobeerd en het werkt inderdaad ontspannend. Je kunt er genoeg vinden op Spotify.

4. Dim de lichten minimaal een uur voor je gaat slapen

Ga ’s avonds lekker schemeren, zo noemde mijn moeder dit altijd. Schemering zorgt voor een slaperig gevoel. Alle grote lichten uit & kaarslicht aan. In de winter is dit simpel. Maar in de zomer kan dit ook. Doe de gordijnen dicht, zet geen lampen aan maar kaarsen. Het warme kaarslicht geeft ook nog eens een ontspannen sfeer.

5. Vermijd schermen zoals laptop, iPad, smartphone, televisie minimaal 1 uur voor het slapen gaan

Of het blauwe licht nu echt zo slecht is voor het slapen gaan, daar is de wetenschap nog niet helemaal over uit. Wel is het zo dat licht de melatonine aanmaakt remt. En door actief op bijvoorbeeld je telefoon bezig te zijn, blijven je hersen nog super actief. Dat zorgt er weer voor dat je je dag niet goed afbouwt. Het is ook de vraag of je dan goed in je diepe slaap komt.

Ik gebruik mijn telefoon voor meditatie apps en mijn Bose sleepbuds. Dat kan, als je maar de discipline hebt om dan niet alsnog op je telefoon te kijken na de meditatie. En ik moet zeggen, dat lukt me aardig, al heb ik ook wel eens mijn momenten dat ik mijn telefoon nog even pak voor een rondje insta, wanneer inslapen niet lukt. En juist dat is niet het meest handige moment…

Sommige mensen geven juist aan dat televisie kijken of even een saai YouTube filmpje kijken zorgt voor ontspanning en juist afleid van gedachten die de slaap belemmeren. Ook dat snap ik. Zorg er dan in ieder geval voor dat de schermen zo min mogelijk blauw licht afgeven. Een grote televisie in de slaapkamer helpt daar niet bij. Ik heb dan ook met Martijn afgesproken dat hij voortaan TV kijkt op zijn iPad, zodat ik sneller kan inslapen.

6. Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer

Een donkere slaapkamer zorgt ervoor dat de melatonine aanmaak versterkt wordt, waardoor je sneller inslaapt. Daarom is een groot televisie scherm in de slaapkamer af te raden. Dat geeft zoveel licht dat het de melatonine aanmaak weer verminderd. Daarnaast is het fijn wanneer je slaapkamer opgeruimd is. Door rommel om je heen wordt je onrustig en hierdoor slaap je ook onrustig.

7. Je slaapkamer is om in te slapen

Je slaapkamer is om in te slapen, niet om te werken. Maak je slaapkamer uitnodigend om te slapen met rustgevende kleuren, een opgemaakt bed en een goed matras zijn hierbij belangrijke elementen. Kijk ook eens naar het klimaat in je slaapkamer. Is het niet te warm? Is er genoeg frisse lucht? Planten kunnen helpen voor meer zuurstof en hebben tegelijkertijd een rustgevend effect.

Door je slaapkamer alleen met slaap te associëren creëer je een soort Pavlov effect. Je lichaam wordt al moe bij het zien van je bed. Dus probeer andere activiteiten zoals werken, was vouwen, etc. buiten de slaapkamer te houden. Behalve één activiteit natuurlijk 😉 – maar die activiteit schijnt dan ook weer slaapbevorderend te werken:)

8. Een koelere temperatuur is beter voor je slaap

Een koelere temperatuur zorgt ervoor dat je lichaam zich goed kan voorbereiden op de slaap. Dus zet ’s avonds je verwarming al een uur tot 2 uur voor het slapen gaan op de lage stand, dat is meteen goed voor je gasrekening 😉

Houd je van een warm bad? Dan kun je die het beste wat eerder op de avond nemen, zodat je temperatuur weer wat gezakt is voor je naar bed gaat. Hetzelfde geldt voor sporten. Door sporten verhoogt je temperatuur ook. Dus beter om dit niet voor het slapen gaan te doen.

9. Overdag veel bewegen, maar niet 3 uur voor het slapen gaan

Het is bewezen dat overdag bewegen heel goed is voor je slaap. Vooral in de buitenlucht, zodat je veel licht opneemt. Dit kan sporten zijn, of gewoon lekker een wandeling met de hond, alleen of samen met iemand. Het is sowieso aan te raden om naast het sporten nog te bewegen door wandelen of fietsen.

Sporten voor het slapen gaan is dus niet aan te raden. Met sporten komen er allerlei hormonen vrij die er voor zorgen dat je wakker wordt. Die kun je natuurlijk beter overdag en vooral ’s morgens gebruiken! Ook je temperatuur stijgt, wat niet bevorderend is voor je slaap.

10. Zorg overdag voor voldoende licht

Zoals ik hierboven al beschreef is licht overdag heel belangrijk. Vooral ’s morgens veel licht krijgen is belangrijk om wakker te worden. Licht zorgt ervoor dat de melatonine aanmaak gestopt wordt. Dit laat de slaperigheid verdwijnen. Daarbij zorgt licht ervoor dat je biologische klok geactiveerd wordt, zo weet je lijf dat het tijd is om wakker te worden, waardoor je ’s avonds weer beter inslaapt.

11. Wel of geen powernap

Wanneer je goed slaapt is het heel goed om een powernap van ongeveer 20 minuten te doen. Het is dan een korte schoonmaakbeurt voor je hersenen. Maar doe het zeker niet langer dan een half uur, want dan kom je mogelijk in een diepe slaap en word je vervelend wakker. Je kunt zelfs gedesoriënteerd raken. En dan blijf je je de rest van de dag duf voelen en daar is de powernap natuurlijk niet voor bedoeld.

Wanneer je niet goed slaapt is een powernap niet aan te raden. Een powernap of dutje haalt je slaapdruk weg, waardoor je ’s avonds juist weer slechter inslaapt. Je kunt dan beter ’s avonds eerder naar bed gaan. Geef toe aan je slaapdruk en ga lekker vroeg je bed in. Probeer de dag erna wel weer je ‘gewone’ ritme op te pakken.

Ga ’s avonds voor het slapen gaan ook niet op de bank liggen om lekker weg te dutten. Dan moet je weer wakker worden om naar bed te gaan. Meestal moeten er nog wat dingen gebeuren voor die tijd, zoals toiletbezoek, tandenpoetsen, douchen, medicijnen innemen, kleren uit. Deze activiteiten maken je weer wakker, waardoor opnieuw inslapen mogelijk lastig is. Ik ken goede slapers die hier helemaal geen last van hebben. Maar goed als je een goede slaper bent, heb je deze tips niet nodig natuurlijk 😉

12. Vermijd alchohol enkele uren voor het slapen gaan

We kennen het (bijna) allemaal wel, een feestje, gezelligheid en lekkere wijntjes drinken en vervolgens bekaf in je bed belanden en als een blok in slaap te vallen. Of het bekende ‘slaapmutje’. Je valt inderdaad eerst als een blok in slaap, maar de kwaliteit van je slaap is ronduit slecht.

Dat is niet zo gek als je bedenkt wat alcohol met je lichaam doet. Je lichaam heeft namelijk helemaal niet de tijd om zich te focussen op slaap, want het is veel te druk bezig met het verwerken van de alcohol. Je lever is als een razende aan het werk om alle gifstoffen af te voeren. En dit gaat ten koste van je slaapkwaliteit. 

Alcohol verstoort je slaapcycli. Je belandt meestal wel snel in een diepe slaap, maar het verstoort het tweede deel van je slaap, namelijk je REM-slaap, wat weer heel belangrijk is om alle prikkels te verwerken. 

Vaak verstoord te veel alcohol ook de nacht erna. Dit komt omdat je lichaam nog steeds bezig is met het verwerken van de giftige stoffen. De lever heeft namelijk ongeveer anderhalf uur nodig om 1 glas alcohol te verwerken. Dus reken maar uit hoelang het duurt voor je lijf 6 glazen wijn of bier verwerkt heeft. En in mijn woonomgeving is 6 eenheden niets…

Alcohol heeft dus geen gunstig effect op ons lichaam. Niet voor niets is het advies om niet meer dan 1 glas per dag of liever helemaal geen alcohol te drinken. Nu vind ik het zelf ook heerlijk om bij het eten een heerlijk glas wijn te drinken. Dus alcohol heeft wel degelijk een positieve invloed op ons geluksgevoel. 

Maar voor slechte slapers is alcohol een nog go. Probeer het echt zo veel mogelijk te beperken. En als je het drinkt, houdt dan rekening met die anderhalf uur verwerkingstijd. Één glas drink je dus minimaal anderhalf uur voor je gaat slapen. En wanneer je ergens lekker gaat eten, kun je ook kiezen om wat vroeger te gaan beginnen. 

Helaas kun je de werking van alchohol niet remmen met eten of water. Water drinken bij de glazen alchohol werkt natuurlijk wel positief. Het zorgt ervoor dat je op dat moment geen alcohol drinkt. Wat ik zelf vaak doe is het ‘bob’ arrangement nemen of halve glazen bestellen. Zo heb ik evengoed de smaak ervaring, maar drink ik de helt. 

13. Vermijd zware maaltijden enkele uren voor het slapen gaan

Heb je net als ik vaak last van je maag? Kijk eens naar wat je ’s avonds eet en hoe laat je eet. Wij eten best laat, vaak tussen 19.00 en 20.00 uur omdat Martijn laat thuis is van zijn werk. Daarbij is mijn timing niet altijd even perfect, waardoor het eten soms pas om 20.00 uur op tafel staat. Puntje om aan te werken dus…

Ook met een lege maag naar bed is niet bevordelijk. Dan ontstaat er vaak weer brandend maagzuur. Het is dus even zoeken wanneer je het beste kunt eten en van welk eten je ’s avonds last hebt. Eet in ieder geval 2 uur voor het slapen gaan geen zware maaltijd.

14. Pas op met cafeïne

Bij cafeïne denkt iedereen aan koffie. Maar wist je dat er ook cafeïne zit in andere dranken zoals thee, icetea en cola (light). En niet alleen in dranken, maar ook in chocolade. Dus ’s avonds nog even lekker een kopje thee met chocolade voor het slapen gaan werkt dus niet bevordelijk voor je slaap.

Tot welk tijdstip kun je dan nog wel cafeïne drinken? Ook daar zijn de meningen over verdeeld. De een geeft aan dat dit vanaf 14.00 uur is, de ander 16.00 uur. Het duurt ongeveer 5 tot 6 uur voor de cafeïne je lichaam verlaat. Waar iedereen het over eens is, is dat het in ieder geval beter is om ’s avonds geen cafeïne houdende dranken en voedingsmiddelen te eten.

En dan zijn er veel mensen die bij opstaan de gewoonte hebben om direct met een kop koffie te starten. Wanneer je dit lekker vind en je hier verder geen last van hebt, kun je dit gewoon blijven doen. Maar voor meer energie is het overbodig. 

Wanneer je wakker wordt maakt je lichaam namelijk Cortisol aan. Die Cortisol is cafeine in het kwadraat. Je lichaam heeft dus helemaal geen koffie nodig om op te starten. Het beste tijdstip om koffie te drinken is 90 tot 120 minuten na het wakker worden. Dan is de Cortisol weer gestabiliseerd en zorgt koffie voor het gewenste oppeppende effect.

15. Blijf niet in je bed liggen

Gemiddeld vallen mensen binnen dertig minuten in slaap. Dat is inderdaad het gemiddelde van Martijn en mij (Martijn binnen een minuut, ik na ruim een uur…) Wanneer je weet dat je na een uur in slaap valt, dan kun je gewoon blijven liggen. Maar val je altijd binnen een half uur in slaap en je ligt al een uur te woelen, dan is het handig om even uit bed te gaan.

Het is beter om niet steeds op de wekker te kijken wanneer je niet kunt slapen. Dit legt alleen maar de focus op het niet slapen. Beter is het dus om gewoon even uit bed te gaan. Even wat lezen of bladeren door een tijdschrift. Bij mij werkt een beker warme melk ook vaak goed. Tip van mijn moeder. Niet iedereen lust dit, maar die warmte helpt mij altijd goed en misschien komt dat ook door de gedachte aan mijn moeder die mij rustig maakt <3

Bonus tips

Hier nog een paar bonustips wanneer je je nog meer wilt verdiepen in beter slapen. Ik heb veel informatie gehaald uit de volgende podcasts:

BNR’s Big Five – De Nacht met Eus van Someren

Samen Gezond Podcast – Feit of Fabel: Slapen

Master the Mind – Biologische klok met Dries Kalsbeek

Dear Good Morning Podcast – Afl. #05 met slaapwetenschapper Tim Leufkens

Verder heb ik veel nuttige informatie gehaald uit de workshop Te Gekke Ochtenden van Structuurjunkie*. Binnenkort zal ik hier een blog over schrijven. Deze workshop is er vooral gericht om een fijn ochtendritueel te creëren. Maar er is natuurlijk geen te gekke ochtend, zonder voldoende slaap. 

Ook heb ik weer veel informatie gehaald uit het boek van Lienke de Jong, Dear Good Morning*. Het boek is leuk geschreven, leest gemakkelijk weg en geeft goede tips voor om beter te slapen en meer te bewegen in de ochtend.

Alles overziend komt het er wederom op neer om een goede ochtend- en avondroutine te creëren. Hier ben ik op dit moment dan ook mee bezig. Ik zal ze binnenkort met je delen. Voor nu hoop ik dat je aan de slag kunt met de tips. Laat je het me weten?  

*Samenwerking met Structuurjunkie (kortingscode SJ-heynewday – 20% korting!) & Bol.com. Wanneer je via deze link iets aanschaffen krijg ik hier een vergoeding voor. Ik promoot alleen maar producten waar ik zelf achter sta.