We brengen een derde van ons leven slapen door. Maar wat is slaap nou eigenlijk? Toen feestjes nog een prioriteit voor ons waren was slapen overrated. Al eindigde dit uiteindelijk toch vaak in Migraine, maar dat kwam natuurlijk niet door het slaaptekort ;). Tegenwoordig ben ik veel bewuster bezig met slaap omdat ik merk wat slaaptekort met mij doet, zoals je kunt lezen in het artikel ‘Balans Creëren’.
Maar wat is slaap? En hoeveel slaap heb je nou eigenlijk nodig? Dat vertel ik in dit artikel. Ik heb diverse bronnen geraadpleegd, zoals de hersenstichting die samen met Professor Eus van Someren en Dokter de Weerd een handige folder hebben geschreven. Ook heb ik diverse podcasts geluisterd, gelieerd aan de hersenstichting en het herseninstituut. Daarnaast heb ik natuurlijk het boek & de podcast van Lienke de Jong Dear Good Morning* als inspiratie gebruikt.
SLAAPCYCLUS
Slaap is een toestand waarin je zowel fysiek als mentaal uitrust. Je spieren ontspannen en je hersenen blokkeren prikkels uit je omgeving. Tijdens je slaap doorloop meerdere slaapcycli. Voor een nacht met 8 uur slaap doorloop je deze slaapcycli ongeveer 5 keer. Een slaapcyclus duur tussen de 90 en 120 minuten en bestaat uit 4 fases.
Fase 1 sluimer fase
Dit is een korte fase wat mijn moeder altijd ‘lekker doezelen’ noemde. In deze fase worden je oogbewegingen langzamer en begin je heel licht in slaap te vallen. Je wordt nog wel gemakkelijk wakker door omgevingsgeluiden of een gedachte die je te binnen schiet. Ook is dit de fase waarin je ‘de val’ kunt ervaren. Dit is een slaapstuip door een korte aanspanning van je spieren, maar het voelt alsof je valt.
Fase 2 lichte slaap
Van de sluimer fase ga je binnen enkele minuten (dat zou toch lekker zijn) over in een lichte slaap. Tijdens de lichte slaap neem je steeds minder geluiden waar. Je wordt ook steeds minder gemakkelijk wakker door een aanraking of geluid. Maar van een snurkende partner kun je nog wel wakker worden, helaas…
Fase 3 diepe slaap
Tijdens de diepe slaapfase komen de hersen volledig tot rust. Je ademhaling wordt langzamer en je hartslag wordt lager. Je lichaam komt in een fysiek herstelproces en doet kracht op voor een nieuwe dag. Tijdens de diepe slaap maakt je lichaam groeihormonen aan en worden afvalstoffen opgeruimd. Je hoort geen omgevingsgeluiden meer en neemt moeilijk aanrakingen waar. Wakker worden is moeilijk en als dat wel gebeurt kun je even gedesoriënteerd zijn.
Fase 4 droomslaap of REM slaap
Tijdens de droomslaap bewegen de ogen snel heen en weer, waar de REM slaap van afgeleid is: Rapid Eye Movement. Je ademhaling en je hartslag zijn onregelmatig en de bloeddruk stijgt, maar je spieren zijn volledig ontspannen. De droomslaap zorgt voor het mentale herstel. Je verwerkt alle gebeurtenissen van de dag. Alles wat je hebt meegemaakt en geleerd hebt.
Na elke REM-slaapfase ontwaak je soms kort en vaak onbewust. Daarna begint de slaapcyclus van lichte slaap, naar diepe slaap, naar droomslaap weer van vooraf aan.
SLAAPDRUK & BIOLOGISCHE KLOK
De slaapcyclus is nu duidelijk. Maar hoe zit het met ons slaap-waakritme?Dat wordt bepaald door onze hersenen. Zij bepalen wanneer we slapen of wakker zijn. Hierbij zijn slaapdruk en de biologische klok de belangrijkste factoren.
Slaapdruk
De slaapdruk is de behoefte aan slaap van de hersenen. Slaapdruk helpt je om in slaap te vallen. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk wordt en hoe dieper je slaapt. De slaapdruk neemt af tijdens de diepe slaap, zodat je ’s morgens met minimale slaapdruk wakker wordt.
Sommige mensen, zoals manlief Martijn zijn gezegend met ruim voldoende slaapdruk en vallen dan ook snel ik slaap. Binnen een minuut hoor ik hem snurken. Ik benijd de mensen die kunnen zeggen ‘Als mijn hoofd mijn kussen raakt, dan slaap ik’. I wish! Wat zou dat heerlijk zijn! Maar goed. Ik heb de afgelopen tijd genoeg tips gelezen die ik ga onderzoeken om mijn slaapdruk te verhogen. Hier kom ik natuurlijk op terug!
Biologische klok
Een dag bestaat uit 24 uur. Ons lichaam heeft met de biologische klok een mechanisme ontwikkeld dat er voor zorgt dat we binnen die 24 uur een ritme hebben van slapen en wakker zijn. Het ritme van de biologische klok is net iets langer dan 24 uur. Daglicht stelt de klok steeds bij zodat de klok weer gelijk gezet wordt met het ritme van de aarde.
Bij onze biologische klok zijn twee hersengebieden betrokken, namelijk de hypothalamus (wordt in veel literatuur ook wel reptielenbrein of oerbrein genoemd)en de pijnappelklier (moet ik altijd aan Snip en Snap denken – ‘Toen kreeg ik een scheut in mijn pijnappelklier en hup daar lag ik’). De hypothalamus krijgt informatie over de hoeveelheid licht van het netvlies van de ogen. De pijnappelklier maakt aan de hand van het licht-donker ritme het hormoon melatonine aan. Het samenspel van deze twee klieren helpt de biologische klok met het behouden van het slaap-waakritme.
Melatonine is een hormoon dat het in slaap vallen gemakkelijker maakt. Het kan alleen aangemaakt worden wanneer het donker is. Licht remt de productie van melatonine. Dat is in de ochtend wel fijn wanneer je wakker wilt worden voor een nieuwe dag. Veel licht in de ochtend zorgt voor een wakker gevoel. Veel licht in de avond kan er juist weer voor zorgen dat je moeilijker in slaap valt.
HOEVEEL SLAAP HEB JE NODIG?
Hoeveel slaap je nodig hebt is per persoon verschillend. De een staat na 6 uur slaap fris en fruitig op en de ander heeft minimaal 8 uur nodig. Ook hangt het af van leeftijd, geslacht, gezondheid en de activiteiten die je overdag doet. Met het ouder worden neemt de slaapduur af en mensen die overdag zwaar werk verrichten in de buitenlucht hebben ’s avonds vaak eerder slaapdruk en zullen langer slapen dan mensen met een minder fysiek beroep.
Ook de biologische klok kan per persoon verschillen. Je hebt ochtendmensen en avondmensen. Ochtendmensen worden eerder wakker, maar hebben vroeger op de avond weer meer behoefte aan slaap. Avondmensen komen ’s avonds juist tot leven, maar hebben hierdoor meer moeite met ’s morgens vroeg opstaan. Ik herken mij hier helemaal in. Ik ga hier vrijdag verder op in in mijn artikel over avondmensen die liever ochtendmensen zijn.
Kernslaap
Het gemiddelde aantal uur slaap licht tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht. De eerste 4 tot 5 uur van je slaap zijn het belangrijkste. Dit wordt de kernslaap genoemd. In de kernslaap slapen we de meeste diepe slaap fasen en een groot gedeelte van de droomslaap fasen.
De kernslaap is de graadmeter van je slaap en daarom belangrijk voor je gehele slaapkwaliteit. Een slechte nacht heeft iedereen wel. Als je dan in ieder geval maar minimaal 5 uur geslapen hebt, dan heb je de belangrijke kernslaap gehad om de belangrijke functies van lichaam op te laten voor de nieuwe dag.
Toch heeft een nachtrus van 6 uur of minder wel invloed op je focus. Hier is onderzoek naar gedaan tussen groepen met een nachtrust tussen de 0 en 8 uur. De groep die 6 uur of minder slaap hadden, presteerde net zo slecht als de groep die helemaal geen slaap had gehad. Terwijl ze dachten dat ze het wel goed hadden gedaan. De groep die tussen de 7 en 8 uur slaap hadden presteerde 400% beter.
ONDERZOEK NAAR SLAAP
Zo zie je hoe belangrijk slaap voor je is! Woensdag ga ik hier meer over vertellen in een volgend artikel over slaap. Dit waren vooral feitelijkheden die ik uit diverse bronnen heb gehaald. Er valt nog zoveel te leren over slaap. Het is een fascinerend onderwerp waar onderzoekers ook nog lang niet klaar mee zijn.
Wil jij deze onderzoekers helpen, meldt je dan aan bij het Nederlands slaap register. Professor Eus van Someren is expert op het gebied van slaap. Hij doet onderzoek naar een betere behandeling van slecht slapen. Je vult af en toe een vragenlijst in. Wil je mee doen? Kijk dan op deze link. Ik heb me in ieder geval aangemeld & de eerst vragenlijst ingevuld!
*Samenwerking met Bol.com. Wanneer jullie via deze link iets aanschaffen krijg ik hier een vergoeding voor. Ik promoot alleen maar producten waar ik zelf achter sta.