Kun je als avondmens een ochtendmens worden?

Wat zijn chronotypes?

Wat is een avondmens eigenlijk? Een avondmens is een chronotype. Chronotype is een term die je gebruikt om aan te geven wat je natuurlijke slaappatroon is. Welk chronotype je bent wordt sterk bepaald door hoe je biologische klok is ingesteld. Je hebt vroege chonotypes (ochtendmensen), late chronotypes (avondmensen) en het intermediaire chronotypes (alles ertussenin). 20 tot 30 procent is een late chronotype en 20 tot 30 procent is een vroege chronotype. Meer dan de helft is dus een intermediaire chronotype.

Vroege chronotypes, ochtendmensen zijn mensen die ’s morgens vroeg, voor de wekker wakker worden, fris en fruitig. Ze vallen ’s avonds gemakkelijk en op tijd in slaap. Late chronotypes, de avondmensen, hebben ’s morgens (veel) moeite om op te staan, snoozen graag een paar keer en blijven ’s avonds vaak tot laat op. De intermediaire chronotypes hebben een ‘normaal’ slaappatroon en dus geen problemen met ’s morgens wakker worden en gaan ook op tijd naar bed.

Welk chronotype ben ik?

Sommige mensen kunnen heel duidelijk stellen dat ze een ochtend of avond mens zijn. Ik vind dat zelf lastig, aangezien ik een onregelmatig slaappatroon heb. Soms ben ik gewoon de hele dag moe, andere dagen ben ik juist in de avond weer super creatief, maar dan de volgende dag juist weer niet omdat ik daardoor weer slecht slaap. En weer andere dagen spring ik m’n bed uit -bij wijze van spreken;)- en ben ik de hele dag energiek.

Dus ik ging op zoek naar testjes. Die vond ik bij Psychologie magazine. Het was een test van slaapdeskundige Michael Breus. Hij schreef hierover in het het boek ‘The Power of When’*. Op zijn website had ik al een keer de test gedaan (in het Engels) tijdens het ‘Focus op je business traject’ van Structuurjunkie.

Nu blijkt ik volgens de test van slaapdeskundige Michael Breus bij de ‘dolfijnen’ te horen. Op basis van ervaringen met zijn eigen patiënten en bestaande studies naar onze biologische klok kwam hij tot de conclusie dat er meer chronotypes zijn dan vroege, late en intermediaire. Hij heeft een nieuwe verdeling gemaakt in 4 types:

• Leeuwen – de ochtendmensen, 5 tot 20% van de bevolking
• Beren – de middengroep, 50% van de bevolking
• Wolven – de avondmensen, 15-20% van de bevolking
• Dolfijnen – nieuwe groep, 10% va de bevolking

De dolfijn is dus het extra toegevoegde chronotype. Natuurlijk hoor ik daarbij! Dolfijnen hebben een chronisch slaapgebrek. Ze zijn extra gevoelig voor slaapproblemen. Dit klopt al aardig, aangezien mijn slaap app continu een slaapschuld aangeeft en ik zelf ook ervaar dat ik te weinig slaap. Door dit verder te onderzoeken probeer ik te voorkomen dat het een chronisch slaapprobleem wordt.

Kenmerken van het chronotype Dolfijn

Dolfijnen zijn voorzichtig, introvert, neurotisch en intelligent. Hier herken ik me redelijk in. Ik zag mezelf nooit echt als neurotisch, maar aangezien daar ook angsten bij horen klopt dit redelijk. Het zijn onder andere de angsten die mijn slaap beïnvloeden.

Verder zijn dolfijnen risicomijdend, perfectionistisch, gericht op details en hebben dwangneurotische neigingen. Oké, oké, ook herkenbaar. Wanneer je voor het slapen gaan minimaal 3 keer checkt of de deuren op slot zijn en het gas uit is, kun je spreken van risicomijdend, perfectionistisch en dwangneurotisch gedrag… 

Wat betreft het slaap-waakpatroon worden dolfijnen vaak moe wakker en blijven dan tot ’s avonds laat op. Check. Dan kunnen ze ineens klaarwakker en alert zijn. Check. Door de dag heen hebben ze verschillende productieve perioden. Check. Vaak zijn dolfijnen van nature slank. Uuuuuuhhhhhh… Van nature wel 🙂

Ben je nieuwsgierig wat jouw chronotype is? Doe de test op Psychologie magazine. En laat even in de comments weten wat jouw chronotype is en of je je erin kunt vinden. Ik ben super benieuwd!

Slaaptekort door chronische pijn

Oké, we hebben vast gesteld, ik ben dus volgens de test geen avondmens (wolf), maar een dolfijn. Een dolfijn kenmerkt zich door slaapproblemen, in mijn geval slaaptekort door voornamelijk moeilijk inslapen. Dit wordt veroorzaakt door mijn karaktereigenschappen zoals angsten, maar ook door chronische pijn.

Door chronische pijn ben je ook moe. Daarnaast heeft die chronische pijn zelf ook weer invloed op mijn slaap en dus ook invloed op mijn slaaptekort. Daarnaast zorgt pijn voor een meer cortisol in je bloed en cortisol verstoort je slaappatroon.

Je komt eigenlijk in een vicieuze cirkel terecht. Door slaaptekort ben je vermoeid. Hierdoor worden angsten vergroot en de pijn verergert. Wat weer maakt dat je nog slechter slaapt. Dit verstoort je biologische klok, wat ook een kenmerk is van de dolfijn. Wanneer je je slaapproblemen aanpakt verandert je chronotype. Wat zou het heerlijk zijn om te veranderen in een ochtendmens (leeuw)!

Waarom wil ik een ochtendmens worden?

Wat lijkt het mij heerlijk om een ochtendmens te zijn. Ik schreef er al over in ‘geluksmomentjes’. Alleen beneden komen. Janssen drumt wat met z’n staart op de bank, maar gaat nog even lekker verder slapen. Ik heb de benedenverdieping voor mijzelf en kan doen wat ik wil. Wat werken, yoga, een boek lezen. Echt super!

Maar het grootst voordeel van vroeg op staan, en dan wel graag fris en fruitig, is toch wel de rust die het geeft. Dat gejaagde gevoel bij het te laat opstaan, wat ik eigenlijk van jongs af aan al heb. Wat heerlijk om dat niet meer te hebben!

Kun je als avondmens een ochtendmens worden?

Hier zijn de wetenschappelijke onderzoeken over verdeeld. Sommigen geven aan dat het onmogelijk en zelfs ongezond is. Anderen zeggen juist dat slapen gedrag is en dat je gedrag kunt aanleren met rituelen. Zoals je kinderen ook van jongs af aan met rituelen (voorlezen, muziekje) leert inslapen. Weer anderen zeggen dat het lastig is maar niet onmogelijk. Ik zie mogelijkheden!

Voor een betere ochtend moet ik eerst beter slapen, maar hoe? Je zult het niet geloven, of misschien ook wel: met ritme, regelmaat en dus structuur. Alles lijkt toch altijd weer op structuur neer te komen. Vaste tijden naar bed, vaste tijden opstaan, vaste tijdstippen eten. Veel daglicht overdag, beweging. Dat moet het worden.

Verder is bij het opstaan licht belangrijk en vooral daglicht maakt je wakker. Licht stopt de melatonine aanmaak, wat er voor zorgt dat je ontwaakt. Dat is in de zomertijd gemakkelijker, dan in de wintertijd. 

Overdag voldoende licht opnemen is ook belangrijk, te samen met bewegen. En ook hierbij is structuur weer het toverwoord: ritme & regelmaat. Hiervan is iedere dag op de zelfde tijd opstaan de belangrijkste. En ja ook in het weekend…

10 tips om de ochtend goed te starten

Zomaar in een keer een heel nieuw ritme ontwikkelen heb je niet zomaar gedaan. Stap voor stap nieuwe routines integreren en zo kom je vanzelf op een nieuw ritme. Eerst slaap. Hierbij hoort dus op het zelfde tijdstip opstaan. Hieronder 10 tips om je ochtend goed te starten en het vroeger opstaan wat gemakkelijker te maken:

• Formuleer een doel. Waarvoor wil je (vroeg) je bed uitkomen? Wat levert het je op om vroeger uit bed te gaan?
• Ga in de tijd dat je eerder opstaat dingen doen waar je blij van wordt.
• Tel voor het opstaan terug van vijf naar nul. Dit activeert je hersenen waardoor je gemakkelijker je bed uit komt.
• Begin met kleine stappen. Ga niet meteen een uur eerder je bed uit. Ik begin zelf met een half uur.
• Beloon jezelf wanneer het je weer gelukt is om op het met jezelf afgesproken tijdstip op te staan. Dit kan zijn met een schouderklopje, dansje of wanneer je het een langere tijd hebt volgehouden een kadootje voor jezelf!
• Leg de avond ervoor je kleren klaar. Je kunt zo vanuit je bed je kleren aan doen èn het scheelt tijd die je voor andere leuke dingen kunt gebruiken.
• Zorg dat je je planning de dag ervoor klaar hebt, zodat je weet wat je gaat doen die dag.
• Leg je spullen klaar voor werk of je afspraak, zodat je ’s morgens niet eerst nog al je spullen bij elkaar moet zoeken.
• Zorg dat je ontbijtje al voor je klaar staat. Appel-peren crumble of havermout pannenkoekjes kunnen al van te voren klaargemaakt worden.
• Zorg dat je huis opgeruimd is. Er is niets zo fijn om beneden te komen in een opgeruimde huiskamer. Het geeft rust in je hoofd en op deze manier begin je rustig aan je dag!

Succes allemaal! En laat je me nog even weten welk chronotype jij bent? 🙏🏻❤️

*Samenwerking met Bol.com. Wanneer jullie via deze link iets aanschaffen krijg ik hier een vergoeding voor. Ik promoot alleen maar producten waar ik zelf achter sta.