Doelen voor een gezonde leefstijl

In mijn blog artikel ‘de waarom vraag’ geef ik al heel duidelijk de redenen waarom ik een gezonde leefstijl zo belangrijk vind: energie, hoge bloedruk, kans op diabetes, etc. Tijdens het schrijven van dat artikel was ik super gemotiveerd. Maar zoals we inmiddels weten is motivatie onbetrouwbaar. Het gaat om het veranderen van gedrag door aanleren van nieuwe goede gewoontes en routines.

Ik wil dus een gezonde leefstijl. Daar ben ik al een aantal jaar mee bezig. Ik heb er heel veel over gelezen, studie voedingsleer gedaan en nu is het tijd om al die wijsheid in de praktijk te brengen. Omdat het mij fijn lijkt om dit samen te doen èn vanwege het commitment doe ik mee aan het leefstijl programma van fit4life bij Sportinstituut Frits van der Werff.

Mijn doel is dus een gezonde leefstijl. Dat is nog een beetje vaag. Dus maak ik het doel specifieker. De buikomvang is een goede graadmeter voor een gezond lichaam. Veel vet rondom je taille is namelijk nogal ongezond. En dat is nu net mijn probleemzone. Alle vetjes gaan lekker op mijn romp zitten.

Een gezonde buikomvang voor vrouwen is <80 centimeter, dus houd ik het eerst maar eens op 79 centimeter. Dat houd namelijk al in dat mijn buikomvang met 33 centimeter verminderd moet worden. Dat is een hele lineaal! Best een uitdaging dus. Maar volgens mijn fit4life coach haalbaar. Dus mijn doel is dat ik bij de laatste meting van het fit4life programma in mei 2023 een buikomvang van 79 centimeter heb.

Maar hoe dacht ik dit te gaan doen? Eerlijk is eerlijk, ik wil dit al een tijdje en het lukt maar steeds niet… Daarom heb ik nu een andere aanpak. Allereerst niet alles tegelijk doen! Ik had altijd een doel voor een vakantie of een feestje. Hierbij moest ik dus zo snel mogelijk afvallen en werd de hele leefstijl in een keer omgegooid. Nu niet. In dit artikel zet ik mijn doel uiteen met nieuwe gewoontes. Dit heb ik gedaan aan de hand van de workshop van Structuurjunkie ‘Gezonde doelen bereiken door structuur’* en het boek van BJ Fogg ‘Kleine gewoontes’*. En het fijne is, ik doe het deze keer niet meer alleen!

slaap

Ik ben dit traject begonnen door me te focussen op slaap. Daar ben ik al even mee bezig en dit is voorlopig een doorlopend proces. Ik ga mee doen aan een slaaponderzoek van de hersenstichting en UMC. Er zijn 2 groepen en ik hoop dat ik ingeloot word voor groep die ook een online slaaptraining krijgt. Dat is nog even afwachten. Kom ik niet bij die groep, dan pak ik het weer op met het vaste slaap-waak ritme.

Dat betekent dat ik op een vaste tijd opsta en op een vaste tijd naar bed ga. Dit probeer ik nu al. En je leest het al probeer… Op hetzelfde tijdstip opstaan vind ik echt lastig omdat ik ’s avonds vaak laat inslaap. Het lukt in ieder geval al 3 keer per week, want dan ga ik naar de fit4life trainingen.

Op hetzelfde tijdstip naar bed gaan vind ik ook lastig. Het is alles behalve een gewoonte. Mijn avonden lopen altijd anders om vele verschillende redenen. Van het zelf niet goed plannen tot rekening houden met anderen tot gewoon de tijd vergeten. In beide ritmes valt dus nog winst te behalen. Ik zal voor het veranderen van deze gewoontes dezelfde methode gebruiken als die ik hieronder beschrijf voor bewegen.

bewegen

Een andere manier om mijn doel te bereiken is bewegen. Dit is ook de start van het leefstijlprogramma van fit4life. Meer bewegen is ook goed voor je slaap, dus dat is win-win. Het programma is gericht op 3 keer per week sporten en de overige 4 dagen ‘actieve rust’. Actieve rust houdt in dat je niet de hele dag op de bank of acht je bureau zit, maar dat je een uur per dag beweegt. Dit hoeft gelukkig niet achter elkaar, maar mag verspreidt over de dag.

Het kan wandelen, fietsen of zwemmen zijn. Voor mij is wandelen gemakkelijk in te passen omdat ik natuurlijk al veel wandel met onze lieve hondenvriend Janssen. Echter wandel ik niet altijd een uur per dag. Dat is nog wel iets wat een invulling moet krijgen.

En hoe meet je of je een uur gewandeld hebt? Wanneer ik met Janssen loop, zit er binnen dat rondje wandelen ook een hoop snuffeltijd. Grassprietjes worden van alle kanten besnuffeld. En omdat Janssen niet overal los mag en kan, loop ik ook niet door. Dat beest is ook voor zijn plezier op de wereld (uitspraak van mijn moeder❤️). Niet echt meetbaar hoeveel tijd er precies gewandeld is.

Door gezondheidsexperts is bepaald dat 10.000 stappen per dag hoort bij een gezonde leefstijl. 10.000 stappen is dus een goed uitgangspunt. Wanneer ik in de regen loop sneller haalbaar dan op een zonnige dag. Janssen houdt namelijk niet van natte voeten en loopt dan sneller mee. Ook lekker voor mij. Niet dat ik liever in de regen loop hoor! 🙂

mindset

Om deze doelen te halen is de juiste mindset heel belangrijk. Deze eerste 2 weken ga ik nog met volle zin naar de sportschool. Maar je kunt er zeker vanuit gaan dat er een moment komt dat ik geen zin meer heb. En zoals Cynthia Schultz (Structuurjunkie)* altijd zegt: ‘het kan ook zonder zin’. Er zijn mensen die dit op een tegeletje hebben laten zetten, echt!!!

Mijn mindset is ‘Ik vind het leuk om naar de sportschool te gaan om te werken aan mijn gezondheid’. En echt, ik heb menig sportschool gesponsord. Ik zei altijd, ‘nee hoor, de sportschool is niets voor mij’. Met die mindset gaat het inderdaad ook niet lukken.

Ik moet eerlijk toegeven dat ik bij aanvang van het programma ook dacht, oké dit doe ik voor een jaar omdat het bij het programma hoort. Daarna zoek ik wel een sport die ik echt leuk vind… Maar de combinatie met cardio en kracht voelt echt goed. Te meer omdat het helemaal afgesteld is op wat ik aankan.

Ik merk wel dat ik wel dat ik wederom graag mijn grenzen opzoek. Nog net even wat meer geef om te voelen dat ik wat gedaan heb. Dat ‘stuk gaan’ tijdens de HITT trainingen vind ik altijd wel fijn. Niet op het moment zelf hoor, dan kijk ik op het klokje hoe lang nog… Maar het gevoel dat je wat gedaan hebt vind ik lekker. Maar ook soms met als resultaat dat ik de rest van de dag ‘leeg’ ben of de dag erna weinig energie heb en dat is nou ook weer niet de bedoeling.

Ook hier blijft het dus zoeken naar balans. Het komt altijd weer neer op balans…

gewoontes creëren om doelen te halen

Naast slaap ligt nu dus ook de focus op bewegen: 3 keer per week een workout in de sportschool, plus 10.000 stappen per dag. Dit zijn nieuwe gewoontes om mijn doel (33 centimeter minder buikomvang) te bereiken. De juiste mindset helpt al enorm om deze gewoontes te implementeren in mijn leven. Daarnaast creëer ik omstandigheden om deze gewoontes zo gemakkelijk mogelijk te maken. Een gewoonte is immers iets wat je ‘gewoon’ doet, zonder er al te veel bij na te denken. Hoe lekker zou het zijn dat 3 keer per week sporten iets is wat ik gewoon doe!

Hoe lang duurt het dan voordat iets een gewoonte is? In veel onderzoeken wordt 66 dagen genoemd. Het ligt er ook wel aan hoe ‘nieuw’ je gewoonte is. Met de hond wandelen doe ik natuurlijk al. Dat hoort ook bij het hebben van een hond. Je wilt toch goed voor dat beestje zorgen en daar hoort uit laten bij om zijn behoeftes te doen èn voor zijn of haar plezier. En gelukkig heb ik er zelf ook plezier in!

Dus die gewoonte heb ik vrij snel onder de knie. Maar 3 keer per week naar de sportschool is een ander verhaal. En eigenlijk zou je deze gewoonte eerst het beste op kunnen splitsen. Eerst een tijdje 1 keer per week, dan naar 2 keer en 3 keer per week. Maar ja, het fit4life programma start met 3 keer per week trainen, dus begin ik meteen 3 keer per week sporten. Dus dat wordt wel 66 dagen voor dit een gewoonte is, misschien nog wel langer.

En is het dan echt 66 dagen achter elkaar? Je maakt met jezelf natuurlijk de afspraak om het vol te houden. Maar ik weet als geen ander dat je lichaam niet altijd wil wat jij wilt. Belangrijk is dan om te kijken wat nog wel lukt en lukt het echt niet? Dan doe je het een keer niet. Belangrijk is om het niet meer dan 1 keer achter elkaar te missen. Maar soms is het niet anders en ben je even uitgeschakeld. Zie het dan niet als falen en dat je weer helemaal opnieuw moet beginnen. Je pakt het gewoon weer op, zoals je daarvoor deed. Hey new day!

3 keer per week een workout

Dan is het wel belangrijk om de omstandigheden zo gunstig mogelijk te maken. Hoe ga ik dat dan doen? Allereerst heb ik een afspraak binnen het fit4life programma dat ik drie keer per week kom sporten. Dus dat is een commitment dat staat! Hoe maak ik het mezelf dan zo gemakkelijk mogelijk om dit vol te houden? Dit doe ik als volgt:

workouts in mijn planner

De workouts zijn onderdeel van mijn gezonde leefstijl. En begin dit jaar heb ik gezegd dat mijn gezondheid op nummer 1 komt. Ik schrijf de workouts dan ook in mijn planner*. Ik zorg er ook voor dat ik de reistijd ook inplan, zodat ik op tijd ben niet hoef te haasten. Ja, ik leer het wel 😉

habbittracker in mijn planner

Iedere week zet in in mijn planner* 3 bolletjes met de titel erboven ‘workouts fit4life’. Na iedere training kleur ik een bolletje in. Dat is satisfying en meteen een beloning!

sporttas en sportkleren van te voren inpakken en klaarleggen

Ik ben niet de snelste ’s morgens, kan behoorlijk treuzelen dus hoe lekker is het dan dat mijn sporttas al klaar staat. Dan moet ik dat natuurlijk de avond ervoor niet vergeten.

Ik zorg ervoor dat ik het niet vergeet door deze nieuwe gewoonte te koppelen aan een bestaande gewoonte. Ankeren heet dat. Wanneer ik ’s avonds de vaat klaar heb (vaat in afwasmachine en aanrecht schoon en fris) dan pak ik mijn sporttas in, zodat deze klaar staat voor de volgende dag.

Hetzelfde doe ik met mijn sportkleding. Voor ik naar bed ga leg in mijn sportkleren klaar, zodat ik wanneer ik wakker wordt meteen mijn sportkleding aan kan doen. Geen weg terug! Ik ga sporten!

goeie muziek tijdens de cardio training

We sporten in een groep. Maar tijdens de cardio training zijn de meesten van ons wel met zichzelf bezig. Lekker afzien zeg maar. Ik vind het altijd heerlijk om dan goeie muziek te luisteren. Ik heb op spotify een sportlijst die ik dan aan zet. Lekkere up tempo muziek waarbij je net even dat extra geeft op de fiets of crosstrainer. Dus sinds zaterdag zitten ook mijn EarPods standaard in mijn sporttas.

Wanneer deze gewoontes bijna zonder na te denken verlopen ga ik verder met een nieuwe gewoonte om het nog gemakkelijker te maken.

ontbijt klaarzetten

Je kunt er voor kiezen om de avond voor het sporten je ontbijt al klaar te maken. Dit kan heel goed met overnight oats. Die maakt je immers altijd de avond van te voren klaar. Maar pannenkoekjes of appel-peer crumble kun je ook heel gemakkelijk van te voren maken. De pannenkoekjes kun je zelfs invriezen, net als bananenbrood overigens. En de appel-peer crumble kun je ook een paar dagen van te voren maken en bewaren in de koelkast. Genoeg opties!

genoeg sportsetjes in huis

De was is bij mij altijd een dingetje. Ik wil hem graag zelf doen… Maar het heeft niet altijd prioriteit. Dus blijft er nog wel eens wat liggen. Genoeg sportsetjes is dus ook wel handig. Ik heb al wel het een en ander, maar sommige shirtjes zijn (nog) echt wel een beetje krap…

sportsetje meteen wassen na de workout

Dus is het voor nu wel even handig om meteen mijn sportsetje te wassen bij thuiskomst. Nu moet ik toegeven dat ik dat woensdag niet gedaan heb, dus straks meteen even in de was gooien voor morgen 🙂

belonen

Wat heel goed werkt om een nieuwe gewoonte vol te houden is belonen. Dus wanneer ik de eerste 4 weken van het fit4life programma heb volgehouden mag ik een nieuw sportsetje kopen. In mijn planner kan ik bij de habbittracker precies zien of ik het heb volgehouden. Zo niet, dan beginnen we weer opnieuw met tellen 🙂 Na die vier weken zet ik weer een nieuw doel. 2 maanden volhouden en dan…

10.000 stappen per dag

En hoe ga ik dan die 10.000 stappen per dag bereiken? Dat is voor mij een redelijk haalbaar doel, namelijk wandelen met Janssen. De wandelingen die ik kan doen met Janssen zijn wel afhankelijk van hoe mijn lijf voelt. Er zijn momenten dat 10.000 stappen een uitdaging wordt. Vooral in de herfst-winterperiode.

Maar we zitten nu midden in de lente-zomerperiode. Dan voelt mijn lijf vaak beter. Daar kan ik nu van profiteren. Er zijn al best veel dagen dat ik 10.000 stappen loop. Maar soms mis ik wel meer dan 2 keer. En bij het aanleren van een nieuwe gewoonte telt: mis niet 2 keer achter elkaar.

Of dit voor mij helemaal realistisch is, is de vraag. Maar zoals ik al eerder beschreef. Ik doe wat ik kan en iedere dag is weer een nieuwe dag om de 10.000 stappen te halen. Als ik maar beweeg en niet op de bank blijf zitten. Hoe maak ik het mezelf gemakkelijker om de 10.000 stappen te halen?

wandelen met onze hondenvriend Janssen

Onze hondenvriend Janssen wil altijd wel een rondje wandelen. Al gaat hij 5 keer per dag, vind hij het ook goed. Doorgaans gaat hij ’s morgens, ’s middags en ’s avonds. Ik heb dus keuze genoeg. Welke rondjes ik ga lopen hangt af van mijn planning.

wandelen in mijn planner

Net als de workouts zet ik ook het wandelen in mijn planner*. Dit is niet nieuw voor mij. Alleen zal ik nu wel beter kijken hoe het ingepast kan worden in mijn dag wat betreft de workouts. Een beetje verdelen is wel prettig!

habbittracker in mijn planner

Ook voor de 10.000 stappen heb ik een habittracker in mijn planner*. Ik houd mijn stappen gemakkelijk bij op mijn AppleWatch, super handig! 7 bolletjes voor 7 dagen 10.000 stappen. En heb ik er een keer 9.970? Gewoon 10.000 stappen afvinken! Niet te spastisch doen. Dit zeg ik vooral tegen mijzelf omdat ik daarin nogal spastisch kan zijn. Ik ben wel eens voorbij mijn huis gelopen om toch die 10.000 stappen te zetten… Crazy person…

podcast luisteren

Wandelen is onderdeel van mijn pauzes. Even lekker eropuit mat Janssen. Podcast luisteren maakt het nog aangenamer. Ik luister naar podcasts over balans & structuur, ondernemen of eten… Ik luister nu vaak naar ‘Makkelijke eters’ van Joël Broekaert en Hiske Versprille. Vaak loop ik met een smile over straat of lach ik hardop vanwege de herkenning en grappige anekdotes.

lopend boodschappen doen

Ik laat mijn boodschappen altijd bezorgen door AH. Maar daarnaast haal ik op vrijdag altijd wat verse boodschappen bij de slager, bakker en kaaswinkel. Nu doe ik dit meestal op de fiets. Dat is ook beweging. Dus ook oké. Maar het kan ook heel goed lopend. Ik woon in de binnenstad en ik heb net een hele mooie rieten boodschappenmand op wielen van mijn schoonmoeder gekregen!

Dit zijn de gewoontes waar ik nu mee aan de slag ga. Eerst maar eens kijken hoe dit gaat en of ik 10.000 stappen per dag tezamen met 3 keer per week sporten vol kan houden, lichamelijk dan. Het is toch altijd even afwachten hoe het lijf erop reageert.

Dit is een belangrijk onderdeel van mijn doel. Kijken hoe mijn lijf reageert en aan de hand daarvan mijn doelen en gewoontes bijstellen. Zo voorkom ik teleurstellingen. Dit leefstijl traject ingaan zonder doelen is geen optie. Je wilt toch bepalen waar je naar toe wilt. Het zal alleen af en toe wat schaven zijn in de gewoontes.

hierna focus op voeding

Naast slaap en bewegen heb ik ook nieuwe gewoontes voor voeding bepaald. Dat zijn de volgende:

• 1,5 – 2 liter water per dag drinken
• Iedere dag 250-300 gram groenten eten
• Iedere dag 200-300 gram fruit eten
• Gevarieerd & gezond ontbijt
• Gevarieerde & gezonde lunch
• Gevarieerde & gezonde avondmaaltijd
• Gezonde tussendoortjes eten
• Maximaal 6 gram zout per dag

Dit zijn best ingrijpende veranderingen. Niet dat ik nu alleen maar ongezond eet. Maar ontbijt en lunch zijn zeker nog niet gevarieerd genoeg. Ik ga dit dan ook niet allemaal tegelijk aanpakken maar per onderdeel. Dus eerst de focus op 1,5 tot 2 liter water drinken, omdat dat de gemakkelijkste is. Daarna kies ik weer een nieuwe gewoonte. Tot ze allemaal heel gemakkelijk gaan!

samenvattend

Ik wil een gezonde leefstijl zodat dat een positief effect heeft op mijn lijf. Hopelijk minder pijn en dus minder pijnstillers, geen bloeddrukmedicatie meer en het risico op diabetes naar nul. Dit ga ik doen door binnen het fit4life programma mijn buikomvang te verminderen met 33 cm. En dat ga ik doen door:

• Beter slapen door slaap belangrijk te maken (slaaponderzoek)
• 3 keer per week sporten
• 10.000 stappen per dag, helemaal op dagen van ‘actieve rust’

Op deze manier activeer ik mijn metabolisme (stofwisseling). Daarnaast verbeter ik mijn conditie en kracht. Dit heeft een positieve invloed op mijn energie waardoor ik gemakkelijker gezonde keuzes kan maken in voeding. Wanneer het bewegen voelt als een gewoonte die vrij gemakkelijk gaat, ga ik verder met voeding.

Dit is mijn plan! Ik houd jullie op de hoogte van mijn vorderingen.

samenwerking

Ik heb een samenwerking met Structuurjunkie. Met de kortingscode SJ-heynewday krijg je maar liefst 20% korting op alle Structuurjunkie trainingen en planproducten!!! De workshop ‘Gezonde doelen bereiken door structuur’ is een onderdeel van het Structuurjunkie membership. Voor maar 5 euro kun je 2 weken snuffelen in alle workshops in dit membership. Interesse? Klik op deze link: Structuurjunkie membership.

Ook heb ik een samenwerking met Bol.com.

*Wanneer jullie via deze link iets aanschaffen krijg ik hier een vergoeding voor. Ik promoot alleen maar producten waar ik zelf achter sta.