Wees lief voor je lijf

Bam, de belangrijkste tip in de pocket! Maar zijn we altijd wel zo lief voor ons lijf? Ik zeker niet… Ik ben echt heel erg goed in negeren van pijn, vul mijn lichaam niet altijd met gezonde voedingsstoffen & drink veel Coca Cola light. Oké, ik beweeg wel meer. Wandel iedere dag met m’n grote hondenvriend Janssen, train 2 x per week met Esther (www.aandebakmetesther.nl) en probeer daarnaast zelf ook nog 1 x per week 30-60 minuten stevig te wandelen. Allemaal als het lijf het toe laat…

Mijn weg om een gezond gewicht te behalen en fit te worden is gericht op gezond eten & bewegen. Ik ben niet van de poeders en maaltijdrepen. Dit werkt niet voor mij. De kilo’s vliegen er minder snel af, maar het is wel beter vol te houden en die kilo’s blijven er hopelijk af. Er zijn natuurlijk mega veel tips te vinden voor een gezond & fit lijf. Meer groente eten, 2 stuks fruit per dag, meer bewegen, etc. Allemaal open deuren. Maar hoe pas je dit nou toe in het dagelijks leven? Hieronder 12 tips en hoe je deze praktisch toepast. Mogelijk volgen er nog wel meer. Maar voor nu deze 12.

1. Stel een doel

Begin met het vaststellen van je doel en dan bedoel ik niet alleen hoeveel kilo’s je kwijt wil, maar vooral het waarom. Dit is heel belangrijk! Ga er eens voor zitten. Schrijf alles op wat je kunt bedenken. Houd dit dan steeds voor ogen als je die lekkere bonbonbloc voorbijloopt in de supermarkt of de chipjes thuis niet aanraakt op zaterdagavond (omdat je deze smaak toch niet heel lekker vindt, zie tip 7). Dit maakt het gemakkelijker om door te zetten. Je kunt je doel ergens opschrijven, op papier of in je telefoon. Mijn doel zit gewoon in mijn hoofd. Je kunt hem vinden in mijn post: mijn avontuur naar een gezonder & fitter lijf.

2. Drink water

Voor de hand liggende tip, maar zeker waar en niet altijd gemakkelijk vol te houden. Ik ben dol op Coca Cola light en verkies toch vaak liever een glas cola light boven een glas water… Aanbevolen wordt om 2 liter water per dag te drinken. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van wat je doet. Wanneer je intensief beweegt zal je meer vocht nodig hebben, dan wanneer je op de bank een boek leest. En bij warm weer heb je natuurlijk ook meer vocht nodig. Hieronder een aantal tips om voldoende water te drinken:

• Start je dag met een glas water – hoppa, 1 glas in de pocket & goed voor de stoelgang (ik spreek uit ervaring)
• Geef je water een smaakje – verse munt, citroen, limoen, sinaasappel, komkommer je kunt er van alles ingooien – lekker & het ziet er ook nog eens leuk uit – ik zal binnenkort een aantal variaties delen
• Geen zin in koud water? Drink gekookt water, lekker met wat takjes munt
• Zet je water voor de hele dag klaar – dit kun je doen in flesjes (wel flesjes die je kunt schoonmaken) of een limonadetap, leuke kan, noem maar op
• Drink ook voor de lunch een glas water
• Drink tijdens het koken water – dit geeft een gevuld gevoel en voorkomt snoepen tijdens het koken

3. Eet minder suiker

Je voelt je echt beter! Ik heb me verdiept in het minder suiker eten. Er zijn mensen die (bijna) helemaal suikervrij eten, maar ik als bourgondiër ga dat niet trekken. Mijn zelfgemaakte appeltaart laten staan? Now way! Maar het is goed om eens te ervaren wat suiker met je doet. Ik heb meerdere cursussen gevolgd. Ben begonnen met de cursus van Sharon Numan van Voedzo (ikeetsuikervrij.nl). 10 dagen zonder suiker. Aansluitend heb ik van Carola van Bemmmelen een cursus gedaan, 100% suikervrij (sugarchallange.nl). Het was echt even afkicken, maar je voelt je echt beter. En doordat je afgekickt bent van suikers voel je heel goed wat suikers met je doen wanneer ze wel eet. Ook leer je etiketten lezen. Dit is superhandig. Zo kun je veel bewuster boodschappen doen. Alvast een tipje: wat vooraan in de ingrediëntenlijst staat, zit er het meest in. Je zult zien dat suiker vaak als een van de eerste genoemd wordt.

4. Eet meer vezels (volkorenproducten)

Wat je ook leert bij Voedzo en de sugarchallange is dat volkorenproducten beter voor je zijn dan witte graanproducten zoals witte pasta, witte rijst en witbrood (maar ook veel soorten bruinbrood). Volkoren houdt in dat de granen intact zijn gebleven. Witte graanproducten bestaan voornamelijk uit zetmeel en dit is niet bepaald voedzaam. Volkorenproducten, waarbij de granen wel intact zijn gebleven bevatten veel vezels, vitamine, mineralen, spoorelementen, antioxidanten en gezonde vetten. Je lichaam kan ze dus veel beter verwerken. Dus eet volkoren brood, crackers, beschuit, pasta, rijst, etc. Kijk goed op de verpakking of het werkelijk een 100% volkorenproduct is. Volkorenbrood heeft een sticker van ouwel. Alleen dan mag het volkorenbrood heten. Volkorenbeschuit bestaat voor 80% uit volkorenmeel. Ik heb nog geen beschuit gevonden die voor 100% uit volkorenmeel bestaat.

5. Bewegen

Probeer in ieder geval dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen. Ik loop dagelijks minimaal 40 minuten met onze hondenvriend Janssen. Niet iedereen heeft natuurlijk een hond, maar misschien kun je er een paar keer per week eentje lenen. Of spreek af met vrienden/ vriendinnen om een stuk te wandelen. Maar ik vind alleen wandelen ook heerlijk. Genieten van de omgeving en ik krijg meestal de meest creatieve ideeën tijdens het wandelen.

Verder kan sporten natuurlijk ook niet ontbreken. Echt belangrijk hierbij is dat je iets zoekt wat je leuk vindt. Anders is het een kansloze missie. Echt, ik spreek uit ervaring. Heb vaak genoeg de sportschool gesubsidieerd. Een jaarabonnement, hoe haalde ik het in mijn hoofd… Nu doe ik een soort aangepaste versie van een wandelbootcamp, samen met Ester (pesonal trainer). Dit vind ik echt leuk en houd het goed vol, mits mijn lijf meewerkt dan.

6. Tussendoortjes

Lange tijd vond ik het heel moeilijk om de juiste tussendoortjes te vinden. Vaak verviel ik toch weer gewoon in de Liga Evergreen, plakje ontbijtkoek, Sultana, etc. Lekker, maar als je de verpakking leest dan zitten daar weinig voedzame voedingsmiddelen in en veel suikers. Dus ben ik me gaan verdiepen in gezonde tussendoortjes, zonder suiker, die ik zelf kan maken. In de boeken van Jet van Nieuwkerk kwam ik een aantal lekkere recepten tegen. Binnenkort zal ik er een delen. Je kunt ook nu al kijken op de website van Jet: www.jetvannieuwker.nl. Maar ook op pinterest komt er genoeg lekkers voorbij.

Eerst maak ik alles volgens recept om te kijken hoe de smaak is. Vervolgens voeg ik dingen toe, laat dingen weg en verkort of verleng de baktijd (iedere oven is immers anders). Ik ga door tot het helemaal naar mijn zin is. Zo heb ik ook mijn eigen granola gecreëerd. Er zijn meerdere jaren overheen gegaan, maar ik kan nu zeggen dat ie echt naar mijn zin is. Dit recept zal ik ook binnenkort delen.

7. Haal geen ‘foute’ lekkernijen in huis

Das lastig als je een gezin hebt en voor de onverwachte visite iets lekkers in huis wilt hebben. Wat ik doe? Ik koop snoep, koek & chips die ik zelf niet echt lekker vind. Hier kan ik gemakkelijker vanaf blijven. Ik haal bijvoorbeeld absoluut geen drop in huis. De pot is dan binnen een dag leeg en ik misselijk…

8. Eet meer groente & 2 stuks fruit

We weten het allemaal, groenten zijn gezond. Ze hebben veel voordelen voor de gezondheid, zoals een lager risico op chronische ziekten. Zorg dat je altijd voldoende groente & fruit in huis hebt. Ik heb standaard een komkommer, wortels, tomaten, courgette & aubergine in huis. Ook heb ik altijd groente en fruit in de vriezer. Zo kun je iedere dag een gezonde maaltijd maken.

In ieder geval 250 gram groente eten, dat is de standaard die je overal hoort & leest. Meer mag altijd… Maar als ik naar mijzelf kijk heb ik al moeite om aan die 250 gram te komen. Ik ben geen grote avondeter, houdt niet zo van gekookte groenten met aardappelen, dus worden de groenten al snel ergens door verwerkt. Dan is het lastig om 250 gram groente binnen te krijgen. Dus is het belangrijk om ook groente op andere momenten van de dag binnen te krijgen. Zoals bij de lunch, hier zijn super veel variaties te bedenken:

• plakjes komkommer, tomaat en/ of een beetje salade op je cracker of boterham, feestelijk & lekker
• ei verschillende groenten zoals tomaat, courgette, wortels, alles wat je maar lekker vindt
• salade als lunch
• pannenkoekje op basis van groente
• een soepje met groenten
• bakje rauwkost bij de lunch of avondeten
• wissel vooral af, variatie is goed voor je lijf

Ook maakt ik regelmatig groente & fruitsappen met de slowjuicer. Je kunt groenten echt heel goed verwerken in sappen, dan heb je meteen een flinke boost binnen. Ook fijn voor de kids. Door het toevoegen van zoete groente zoals wortel en wat fruit is het voor kinderen ook goed te drinken. Je drinkt ze bij een maaltijd of bij je tussendoortje. Ik zal op mijn blog een aantal lekkere recepten delen. Heb je geen slowjuicer, of vindt je het te arbeidsintensief. Online kun je ook kant en klare sapjes bestellen. Vaak kun je ze in de vriezer bewaren. Ik heb vaak sapjes van zuSs & sap www.zussensap.nl gedronken. Super lekker & handig!

Fruit is lekker & gezond, maar zitten ook veel suikers in, dus 2 stuks fruit is genoeg. Fruit kun je ook vermengen met salades, bijvoorbeeld bij de lunch. Wanneer je graag ontbijt met yoghurt, dan kun je daar ook lekker wat fruit doorheen doen. Ook is fruit een goed tussendoortje. Bij Tijl op school eten ze nu 3 dagen verplicht fruit. Soms maak ik als verrassing een grappig diertje van fruit. Dit maakt fruit eten leuk voor de kids.

9. Eet 5-6 keer per dag

Manlief kan nog wel eens zijn ontbijt overslaan. Dat is echt not done bij mij. Ik loop dan ook aan zijn hoofd te zeuren dat dit niet gezond is, het ontbijt helpt je stofwisseling op gang te brengen (al heeft hij daar geen problemen mee ;)) en ook niet onbelangrijk ’s avonds loopt ie dan altijd van alles uit de koelkast te snaaien: stukjes worst, kaas… Dus gewoon 3 x per dag eten: ontbijt, lunch, avondeten. Plus 2 tot 3 keer per dag een gezond tussendoortje. Probeer je tussendoortje te nemen voor je een echt hongergevoel hebt. Standaard is ongeveer om de 3 uur iets eten.

10. Meten is weten

Er zijn mensen die zeggen dat je de weegschaal uit het raam moet gooien. Ik ben zelf meer van meten is weten. Het motiveert als de omvang van je middel en de gewichtsaanduiding op je weegschaal steeds minder worden. Het geeft je een extra boost om door te gaan. Aan de andere kant als de kilo’s meer worden… Dit hoeft overigens niet altijd te betekenen dat je niet goed bezig bent. Daarom is het ook goed om de centimeter erbij te pakken. Meet op je heupen, je middel en je borstomvang, wel altijd op dezelfde plek.

Wat ik ook heel prettig vind werken is het bijhouden van wat je eet. Dit geeft een goed overzicht van wat je allemaal in je mond stopt en op een of andere manier werkt het remmend. Er zijn allerlei apps voor het bijhouden van je voeding, gewicht en beweging. Ik gebruik zelf de myfitnesspal app. Van veel producten kun je simpelweg de streepjescode scannen en je kunt bepaalde maaltijden vastleggen die je kunt hergebruiken. Voor langere wandelingen gebruik ik Strava. Deze is gekoppeld aan myfitnesspal app. Het mooie van deze apps is dat je een mooi overzicht krijgt van je behaalde resultaten. Dit stimuleert!

11. Goede nachtrust

Slaap jezelf slank. Er zijn steeds meer onderzoeken naar de effecten van slaaptekort. Steeds vaker lees ik en hoor ik dat slaaptekort een effect heeft op je gewicht. Ik zal hier nu niet te diep ingaan op de medische kant van het verhaal. Ik kan wel uit ervaring spreken wat vermoeidheid met je lichaam doet. Vermoeidheid wekt bij mij een onverzadigbare eetlust op in alles, behalve gezond voedsel. Het liefst hartig, gevolgd door weer wat zoets en de hele dag cola light (als oppepper). Je voelt je steeds minder fit. Zaak dus om dit te doorbreken. Mijn vermoeidheid heeft natuurlijk niet alleen met een matige nachtrust te maken. Maar het effect is hetzelfde. Door de verloren kilo’s en meer bewegen zijn er dagen waarin ik echt fitter ben. Maar op dagen waarop ik erg vermoeid ben is het erg moeilijk om niet in de ‘oude’ eetgewoontes te vervallen. Soms lukt het, maar soms ook gewoon niet…

12. Beloon jezelf

Je bent goed bezig, dus mag je jezelf best eens belonen. Dit kun je natuurlijk doen met eten, en ook dat mag best wel eens. Het is natuurlijk niet verstandig om dit 3 keer per week te doen 😉 Maar je kunt jezelf ook belonen met een mooie nieuwe broek, misschien wel in een kleinere maat 🙂 of een dagje sauna, behandeling bij de schoonheidsspecialiste of gewoon lekker met een kleedje op de bank een boek lezen of Netflix kijken. Wees lief voor jezelf dat is het belangrijkste. Door goed voor jezelf te zorgen door gezond te eten en te bewegen. Maar daar hoort ook af en toe wat extra’s bij.

Wees niet te steng voor jezelf als het een keer niet lukt. Zoals de titel van mijn blog zegt ‘hey new day’, morgen is er een nieuwe dag. Dan ga je er weer met frisse moed tegenaan!

Foto: Yvette Moeskops fotografie????????